رژیم فستینگ چیست و انواع رژیم فستینگ به چه صورت است، آیا رژیم فستینگ تاثیر روی لاغری دارد ؟ نکات مهم رژیم فستینگ چیست و باید به آن توجه کرد. رژیم غذایی فستینگ یکی از انواع رژیم های لاغری می‌باشدکه اخیرا به ویژه در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، علاقه‌مندان بسیاری پیدا کرده است. عموما.
رژیم فستینگ شامل دوره‌هایی از خودداری کامل یا موقت از مصرف غذا برای مدت زمان مشخصی قبل از شروع مجدد غذاخوری به صورت منظم است. علاقمندان به این نوع تغذیه باور دارند که این روش ممکن است مزایایی از جمله کاهش چربی و بهبود سلامت را به همراه داشته باشد. با این حال، تجربه هر فرد از فستینگ یا روزه‌داری متناوب به صورت کاملاً شخصی است. انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارند که به هفت دسته اصلی تقسیم می‌شوند، از جمله رژیم ۱۶ به ۸، فستینگ ۱۲ یا ۲۴ ساعته و فستینگ جنگجو. در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر انواع رژیم فستینگ ، بهترین و کم‌خطرترین رژیم برای کاهش وزن، و همچنین رژیم فستینگ مناسب برای ورزشکاران می‌پردازیم. در زیر رضایت مراجعه کننده عزیزی که اضافه وزن داشته و با رژیم فستینگ دکتر لیدا محبی کاهش وزن بسیار چشمگیری داشتند آورده شده است.
انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارند که هرکدام به سلیقه و ترجیحات افراد مناسب هستند. در زیر به معرفی انواع رژیم فستینگ می‌پردازیم:
رژیم ۱۶ به ۸
این رژیم به معنای روزه‌داری به مدت ۱۶ ساعت در روز و سپس یک استراحت غذایی ۸ ساعته است.
- در طول این رژیم، مردان هر روز ۱۶ ساعت و زنان ۱۴ ساعت روزه می‌گیرند.
- این نوع فستینگ ممکن است برای افرادی که تاکنون روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده‌اند اما نتیجه‌ای ندیده‌اند، مفید باشد.
- در این نوع رژیم، معمولاً شام تا ساعت ۸ شب خورده شده و صبحانه روز بعد حذف می‌شود و تا هنگام ناهار هیچ میان‌وعده‌ای وجود ندارد.
- یک مطالعه روی موش‌ها نشان داده است که محدود کردن دوره تغذیه به ۸ ساعت در روز می‌تواند از آن‌ها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت کند، حتی زمانی که آن‌ها همان تعداد کالری موش‌های معمولی را دریافت می‌کنند.
انواع رژیم فستینگ؛ رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چگونه است؟/ با این رژیم لاغری چاق می‌شوید!
رژیم ۱۲ ساعته یکی از انواع رژیم فستینگ محسوب می‌شود. قوانین این رژیم بسیار ساده است. فرد باید هر روز یک روزه ۱۲ ساعته ناشتا بگیرد و به آن پایبند باشد. بر اساس برخی تحقیقات، روزه گرفتن به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت ممکن است باعث شود بدن ذخایر چربی را به انرژی تبدیل کند و باعث آزاد شدن کتون‌ها در جریان خون و کاهش وزن گردد. این روش روزه‌داری متناوب می‌تواند گزینه خوبی برای مبتدیان باشد، زیرا بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و افراد می‌توانند هر روز همان تعداد کالری را مصرف کنند.
برای اجرای ساده‌ترین شکل رژیم ۱۲ ساعته، می‌توانید دوره خواب خود را در پنجره روزه قرار دهید. به عنوان مثال، از ساعت ۷ بعدازظهر رژیم فستینگ را شروع کرده و ساعت ۷ صبح روز بعد صبحانه بخورید.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat)
رژیم ۲۴ ساعته به معنای روزه گرفتن کامل به مدت ۱ یا ۲ روز در هفته است، که به عنوان رژیم غذایی "خوردن – توقف – خوردن" نیز شناخته می‌شود. در این روش، شخص به مدت ۲۴ ساعت از مصرف غذا خودداری می‌کند. افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می‌کنند، می‌توانند در طول دوره روزه‌داری آب، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را مصرف کنند، اما در روزهای عادی به الگوهای غذایی عادی بازگردند. این روش می‌تواند منجر به کاهش کلی کالری دریافتی شخص شود، اما برای غذاهای خاصی که شخص مصرف می‌کند، محدودیت قائل نمی‌شود. با این حال، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته ممکن است چالش‌برانگیز و خسته‌کننده باشد و باعث افت انرژی، سردرد یا تحریک‌پذیری شود.
رژیم فستینگ یک روز درمیان
رژیم فستینگ یک روز درمیان یکی از انواع رژیم‌های فستینگ است که برخی افراد به صورت یک روزه ناشتا گرفتن را در روزهای فستینگ تعبیر می‌کنند، درحالی‌که برای دیگران مصرف تا ۵۰۰ کالری غذا در این روزها نیز مجاز است. در روزهای تغذیه، انتخاب نوع و میزان غذا با خود فرد خواهد بود. یک مطالعه نشان می‌دهد که این نوع رژیم فستینگ برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگ‌سالان سالم و دارای اضافه‌وزن موثر می‌شود. در این مطالعه، ۳۲ شرکت‌کننده به میانگین ۵.۲ کیلوگرم در یک دوره ۱۲ هفته‌ای وزن کم کردند. با این حال، این روش ممکن است برای مبتدیان یا افرادی که شرایط پزشکی خاص دارند، مناسب نباشد و حفظ این نوع فستینگ در طولانی‌مدت دشوار باشد.
رژیم فستینگ دو روز در هفته
رژیم فستینگ دو روز در هفته به افراد اجازه می‌دهد که به مدت ۵ روز از هفته غذای سالم با مقادیر استاندارد مصرف کنند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را کاهش دهند. مردان در این روزهای فستینگ باید حداکثر ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف کنند. افراد معمولاً ترجیح می‌دهند روزهای رژیم خود را در هفته جدا کنند، مثلاً ممکن است دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و در روزهای دیگر غذای معمولی بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل ۱ روز استراحت وجود داشته باشد. تحقیقات در مورد این رژیم غذایی که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می‌شود، محدود است. یک مطالعه کوچک نشان داد که در ۲۳ زن دارای اضافه‌وزن، در طول یک دوره قاعدگی، ۴.۸ درصد از وزن بدن و ۸ درصد از چربی بدن را از دست دادند. با این‌حال، این کاهش‌وزن برای اکثر زنان موقتی بود و پس از ۵ روز غذا‌خوردن عادی به حالت قبل بازگشت.
رژیم جنگجو؛ با رژیم فستینگ حسابی وزن کم کن
رژیم جنگجو، یک نوع فستینگ جدید و نسبتاً شدید، به شکل روزه‌داری متناوب توصیف می‌شود. در این رژیم، میزان مصرف غذا به شدت محدود شده و افراد معمولاً تنها چند وعده میوه و سبزیجات خام را در طول ۲۰ ساعت مصرف می‌کنند، سپس یک وعده غذای سنگین در شب. مدت زمان مجاز برای غذا‌خوردن در این رژیم معمولاً تا ۴ ساعت محدود است.
طراحان این رژیم ادعا می‌کنند که انسان‌ها بهترین عملکرد را در شب دارند و خوردن در این بازه زمانی به بدن امکان می‌دهد تا مواد مغذی را به هماهنگی با ریتم طبیعی خود دریافت کند. با این حال، در حین پنجره غذا‌خوردن ۴ ساعته، ضرورت دارد که افراد از مقدار کافی سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم بهره مند شوند که حاوی مقدار معقولی کربوهیدرات باشند.
هرچند مصرف برخی غذاها در طول دوره فستینگ مجاز است، اما رعایت دستورالعمل‌های دقیق در خصوص زمان و نوع غذای مصرفی در طولانی مدت، چالش‌هایی را ایجاد می‌کند. همچنین، برخی افراد ممکن است با مصرف یک وعده غذایی حجیم و نزدیک به زمان خواب مشکل داشته باشند. به علاوه، وجود خطر کمبود مواد مغذی از قبیل فیبر، ممکن است عوارض منفی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد و حتی موجب افزایش خطر ابتلا به سرطان شود.
رویکرد حذف وعده غذایی در رژیم فستینگ، یک گزینه انعطاف‌پذیر و مناسب برای مبتدیان است. در این روش، افراد به توجه به سطح گرسنگی یا محدودیت زمانی خود می‌توانند تصمیم بگیرند کدام وعده‌های غذایی را حذف کنند. اما اهمیت دارد که در هر وعده از غذاهای سالم استفاده شود. موفقیت این روش به دست آوردن نیازمند ارتباط فعال با سیگنال‌های گرسنگی و پاسخ مناسب به آن‌ها است.
کدام رژیم برای کاهش‌وزن بهتر است؟
افرادی که از این شیوه روزه‌داری متناوب استفاده می‌کنند، زمانی که احساس گرسنگی می‌کنند، غذا می‌خورند و در زمان‌هایی که احساس گرسنگی ندارند، وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. این روش برای برخی افراد به نظر طبیعی‌تر و راحت‌تر از سایر روش‌های فستینگ می‌آید.
در مورد انتخاب بهترین رژیم برای کاهش وزن، روزه‌داری متناوب ۱۶ به ۸ یکی از محبوب‌ترین روش‌های فستینگ برای کاهش وزن است. این روش متضمن پرهیز از غذا به مدت ۱۶ ساعت از روز است. همچنین، رژیم فستینگ دو روز در هفته (۵:۲) نیز بر اساس تحقیقات اخیر از دانشگاه ایلینوی شیکاگو، به همراه رژیم ۱۶ به ۸ ایستاده و به لحاظ اثربخشی و پای‌بندی افراد، می‌تواند از دیگر روش‌های فستینگ برتری داشته باشد.
کدام رژیم fasting کم‌خطرتر است؟
از میان رژیم‌های فستینگ، رویکردهای سلامت‌تر و کم‌خطرتر عبارتند از رژیم فستینگ ۱۶ به ۸ و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی. افراد تمایل دارند که با اعمال روزه‌داری و پیگیری رژیم فستینگ، مصرف کالری خود را محدود کنند و در طول زمان به این شیوه زندگی عادت پیدا کنند. این دو روش به نظر می‌رسند که سلامت‌تر و کم‌خطرتر از روش‌های دیگر فستینگ هستند و ممکن است به کاهش خطراتی که ممکن است در روزه‌داری متداول رخ دهد، کمک کنند. از این روش‌ها می‌توان به کاهش احساس ضعف، گرسنگی، و افت تمرکز اشاره کرد.
در عین حال، برنامه‌های غذایی محدود مانند رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا رژیم جنگجو ممکن است بر سلامت روان و جسمی تاثیرگذار باشند و به همین دلیل بهتر است از آن‌ها به دقت پرهیز شود. به ویژه برای افرادی که در معرض خطر اختلال‌خوردن هستند، این نوع روش‌های فستینگ می‌تواند خطرناک باشد و نباید به سادگی اجازه پذیرش آن‌ها داده شود. برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش چربی هستند، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی مانند دوومیدانی، شنا یا دوچرخه‌سواری، رژیم فستینگ به عنوان یک رویکرد موثر شناخته شده است.
ورزشکاران از کدام نوع رژیم باید استفاده کنند؟
محققان نتایجی را اعلام کرده‌اند که نشان می‌دهد رژیم فستینگ می‌تواند برای این گروه از ورزشکاران بسیار مفید باشد. یک پنجره ۱۰ ساعته غذا‌خوردن (به‌عنوان مثال، ۱۰ صبح تا ۸ بعدازظهر یا ۸ صبح تا ۶ بعدازظهر) ممکن است برای برخی از ورزشکاران موثر باشد. با این حال، برای افرادی که تمرینات خود را در آخر شب یا صبح زود دارند و به نیاز به یک وعده میان‌وعده قبل یا بعد از تمرینات دارند، رژیم فستینگ ممکن است مناسب نباشد. برای مشاوره با بهترین متخصص تغذیه در امر ورزش شما می‌توانید به کلینیک بهار زندگی مراجعه کرده یا کادر مشاوره آنلاین راپرکرده و منتظر تماس سفیر سلامت ما باشید.
انواع مختلف رژیم فستینگ شامل رژیم فستینگ ۱۶ به ۸، رژیم فستینگ ۱۲ ساعته، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته، رژیم فستینگ یک روز درمیان، رژیم فستینگ دو روز در هفته، رژیم فستینگ جنگجو و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی هستند. از این میان، رژیم‌های ۱۶ به ۸ و دو روز در هفته (۵ به ۲) به عنوان گزینه‌های متعادل و کم‌خطر تر شناخته می‌شوند. در مقابل، رژیم فستینگ جنگجو و رژیم ۲۴ ساعته جزو رژیم‌های تقریبا مضر به‌شمار می‌آیند. همچنین، رژیم حذف وعده غذایی یک گزینه ملایم است که برای مبتدیان قابل استفاده است. در کل، رژیم فستینگ نیز مانند سایر روش‌ها، مزایا و معایب خود را دارد که باید با دقت مورد ارزیابی قرار گیرد.
نظرات کاربران